Antiossidanti e Dieta Mediterranea

Numerosi studi hanno dimostrato a partire dagli anni ’60 gli innumerevoli benefici della Dieta Mediterranea, divenuta però impopolare nelle ultime decadi. Le nuove generazioni ignorano il vero significato di tale Dieta, così come gli ingredienti e il potenziale. Fu Ancel Keys ad intuire la correlazione tra il cibo delle popolazioni del bacino del Mediterraneo e la bassa incidenza di patologie cardiovascolari di tali soggetti.

Negli anni molte ricerche scientifiche hanno dimostrato l’effetto benefico della Dieta Mediterranea, dovuto ai suoi ingredienti di origine locale, la macchia mediterranea, naturalmente ricchi di antiossidanti e fibre.

Ogni studio trae la conclusione che le componenti chiave sono due:

l'elevata assunzione di: olio extra vergine d’oliva (spremuto a freddo); verdure comprese verdure a foglia verde e frutta; cereali, frutta secca tra cui noci, mandorle e pistacchi; legumi; e la moderata assunzione di pesce e altre carni; latticini e vino rosso; e basse assunzioni di uova e dolci.

Questo regime alimentare ha effetti benefici sia sul peso, sia sulla salute dell’intero organismo. Essendo una dieta povera di carne rossa, alcool e dolci riduce l’incidenza sia di patologie cardiovascolari, ma anche di natura tumorale.

La dieta Mediterranea viene spesso rappresentata anche con il modello di piramide alimentare per ricordare le porzioni raccomandate ad ogni pasto.

Il menù giornaliero si compone in questo modo:

• 3 porzioni a base di cereali integrali (avena, farro, orzo, riso integrale, sorgo)
• 6 porzioni verdura
• 3 porzioni di frutta
• 2 porzioni di latticini e derivati

Settimanalmente invece per quanto riguarda le proteine, il menù raccomanda:

• 5 porzioni dal pesce
• 4 porzioni da carne bianca
• 4 porzioni di legum
• 3 porzioni di uova

La Dieta Mediterranea fornisce circa il 37% di energia dal grasso totale, 15% da proteine e 43% energia da carboidrati.
Gli effetti spiccati sulla salute dell’uomo derivano sia dalle percentuali di macronutrienti appena descritti, ma anche dalla notevole quantità di micronutrienti in ogni pasto, ovvero gli antiossidanti.

La Dieta Mediterranea è infatti riconosciuta come modello alimentare caratterizzato da un’elevata quantità di attivi quali carotenoidi, polifenoli e altri antiossidanti che agiscono attivando meccanismi di difesa contro i radicali liberi, prodotti da stress, inquinamento e invecchiamento.

All’interno di questa famiglia i più rappresentati sono i flavonoidi, che si trovano per lo più nella frutta, nelle noci, nell’olio d’oliva, nelle verdure e nelle spezie. Altri polifenoli quali quercetina, resveratrolo, oleuropeina e idrossitirosolo, intervengono in processi molecolari che mediano lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Queste molecole introdotte con un pasto mediterraneo possono influenzare positivamente il processo di invecchiamento, ritardare l'evoluzione del declino cognitivo e altre patologie croniche infiammatorie quali obesità, diabete.
Un esempio di ortaggio, re indiscusso nell’alimentazione ad impronta mediterranea è il pomodoro, principale fonte di licopene, oltre che minerali quali il potassio, vitamina C e folati.

Le abitudini alimentari degli ultimi decenni sono cambiate al punto da favorire il consumo di cibo ad alto contenuto di grassi (principalmente grassi animali saturi), ipercalorico e salato a scapito di fibre alimentari, minerali e vitamine. Questo tipo di alimentazione causa impoverimento di micronutrienti, fondamentali per la salute dell’organismo, nonché per rallentare i fisiologici processi di invecchiamento che è comunemente associato a stress ossidativo e infiammazione.